Consejos Saludables
Los hábitos de vida saludable para población adulta son:
- Consuma poco y de forma muy esporádica dulces y grasas.
- Utilice muy poco tiempo el sillón, el sofá, la televisión, el ordenador, los videojuegos, es decir, evite el sedentarismo.
- Consuma como máximo de 2 a 3 veces por semana carnes rojas.
- Consuma de 3 a 5 unidades a la semana de huevos.
- Consuma de 3 a 5 veces por semana legumbres, aves y pescados.
- Practique algún tipo de deporte varias veces por semana.
- Consuma a diario aceite de oliva, lácteos, agua, verduras y hortalizas.
- Consuma en cada comida cereales o tubérculos y frutas variadas.
- Camine a diario como mínimo 60 minutos.
- Mantenga una vida activa toda la vida.
- Siempre que pueda, utilice la escalera, y deje el ascensor.
- Mantenga una vida activa y aproveche el día para moverse, pasear, caminar para ir al trabajo, todo vale, todo suma en positivo, si te mueves.
- Recuerde, más fruta, menos grasa, menos azúcar y menos alimentos con sal igual a alimentación equilibrada.
- Realice alguna Actividad Física todo el año, para luchar contra el sedentarismo solo es necesario el movimiento… ¡Muévete!
¿Qué nos ayuda bajar una tensión presión arterial elevada?
1. Deje de fumar.
Reducirá sus factores de riesgo y la probabilidad de complicaciones, aun cuando persista su hipertensión arterial.
2. Controle su peso.
Si tenemos obesidad, mejor sobrepeso, y si estamos en sobrepeso, mejor normopeso. Tener obesidad o sobrepeso hace que nuestro corazón tenga una carga extra.
3. Reduzca el consumo de sal.
Coma alimentos saludables, evite alimentos que aumenten su nivel de colesterol.
4. Evite el consumo excesivo de alcohol.
El alcohol aumenta la presión en sus arterias, y esto repercute negativamente en el control de su presión arterial.
5. Haga ejercicio físico regular.
Elija un programa sencillo, algo que le guste y que pueda mantener, hágalo regularmente, aunque sólo sea caminar 15 minutos al día, tres veces al día, es decir 30 minutos diarios. El beneficio es acumulativo. Camine para ir de comprar, para ir al trabajo, deje el coche un poquito lejos y camine, si usa el autobús bájese un par de paradas antes de su destino y camine, use las escaleras y deje el ascensor. Lo importante es moverse y mantenerse activo.
6. Reduzca sus niveles de estrés.
Si se relaja, mejorará su presión arterial. Aprenda técnicas de relajación, utilice su respiración para controlar el estrés.
7. Tome sus medicamentos.
Tome su medicación como su médico le indicó. Cuando se sienta bien, no deje de tomarlos. Si tiene alguna duda o problema consulte con su médico o enfermera.
Recomendaciones nutricionales para pacientes hipertensos
Bebidas
- Beba agua de 1-2 litros diarios.
- Tome bebidas no edulcoradas, como agua corriente, agua mineral, infusiones de frutas, hierbas.
- Si consume bebidas que contienen cafeína o teína (café, té negro, verde) que sea con moderación.
Verduras
- Coma 2 raciones de verduras al día, una ración de verduras crudas en forma de ensalada y otra ración cocinada.
Frutas
- Consuma 3 raciones de fruta al día, puede ser cualquier fruta, preferentemente de temporada y siempre mejor entera que en zumos, aunque el zumo se puede consumir, pero que sea natural.
Productos integrales y legumbres, otros cereales y patatas
- En cada una de las comidas principales, coma 1 guarnición con hidratos de carbono:
- 3 raciones diarias, 1 ración = 75-125 g de pan o
- 60-100 g de legumbres (peso sin cocer), como lentejas/garbanzos o
- 180-300 g de patatas
- 45-75 g de copos/pasta /maíz/arroz/otros cereales (peso sin cocer).
- Preferentemente dos raciones deberían se productos integrales. Aumentan su aporte en fibra, controlan la saciedad y es mejor para nuestra salud.
Leche, productos lácteos, carnes, pescados y huevos
- Coma 1 ración de carne, pescado, huevos, queso u otras fuentes de proteínas al día alternando entre ellos ejemplo: 1 ración = 100-120 g de carne, pescado (peso sin cocinar) o 2-3 huevos o 200 g de requesón, queso fresco o 60 g de queso curado o 100-120 g de tofu.
- Muy esporádicamente, coma salchichas, carne seca, beicon o embutidos, no más de una vez a la semana.
- Coma pescado una o dos veces a la semana. Consumir preferentemente pescado fresco o congelado, a la plancha, al horno, al vapor o cocido. Si es congelado respete la cadena del frio y descongele de forma natural, dejando en la nevera, hasta que el producto este descongelado y listo para su consumo.
- Además, consuma 3 raciones de leche o de productos lácteos diarios, preferiblemente variantes bajas en grasa. Ejemplo 1 ración = 2 dl (200 ml) de leche o 150-180 g de yogur o 200 g de requesón/queso fresco o 30-60 g de queso).
Aceites, grasas y nueces
- Use 2-3 cucharaditas (10-15 g) de aceite vegetal de alto grado como el aceite de oliva para las comidas frías al día (p. ej., para el aliño de ensaladas).
- Use 2-3 cucharaditas (10-15 g) de aceite vegetal al día para cocinar las comidas calientes (guisar, asar)
- Si es necesario, usar pasta grasa para untar sobre el pan (mantequilla o margarina). La cantidad que se aconseja es el equivalente a la yema del dedo gordo de la mano de la persona que vaya a consumirla o la cantidad de 10 gramos diarios.
- Se recomienda consumir diariamente 1 ración de frutos secos (1 ración = 20-30 g de almendras, nueces o avellanas, etc.). Se puede usar a media mañana para calmar el apetito, junto a una fruta fresca mediana, o un trocito de queso fresco, o en la tarde como merienda.
Dulces, aperitivos salados y bebidas energéticas
- Siempre con moderación y con especial cuidado si hay sobrepeso, consuma dulces y bebidas edulcoradas (como bebidas sin alcohol, té helado, bebidas energéticas). Por ejemplo, no consuma más de 1 ración al día (1 ración = 1 barrita de chocolate, 3 galletas, 1 trozo pequeño de bizcocho, 1 copa de helado, 200 ml de bebida edulcorada), y si hay sobrepeso u obesidad su consumo debe ser mucho más esporádico.
- Absténgase en lo posible de los aperitivos salados.
Si se consumen bebidas alcohólicas, beba con moderación y en las comidas. En el caso de los hombres, no más de 2 vasos de vino o cerveza, en mujeres no más de 1 vaso, intercalar con días sin consumir alcohol.
Para resumir
Alimentos aconsejados
- Carnes poco grasas; conejo, pavo y pollo sin piel.
- Pescados frescos, preferentemente azul.
- Huevos, máximo 3 por semana
- Leche y yogures desnatados
- Pan y biscotes sin sal y preferentemente no embasados, mejor de panadería del día.
- Pastas y cereales, mejor integrales
- Patatas y legumbres
- Verduras y hortalizas frescas
- Fruta natural
- Aceite de oliva
- Chocolate negro ocasionalmente
- Frutos secos crudos: nueces, almendras y avellanas, de forma moderada
- Condimentos: pimienta, pimentón, azafrán, canela, mostaza sin sal, hierbas aromáticas
- Agua natural o mineral de baja mineralización
- Caldos sin sal y desgrasados
- Infusiones
Alimentos desaconsejados
- Sal de cocina y mesa, incluso las recomendadas comercialmente para hipertensos (sal de magnesio o potasio)
- Carnes saladas, ahumadas y crudas
- Pescados ahumados, desecados, en conserva, congelados y marisco
- Quesos curados
- Aceitunas, pepinillos y demás encurtidos
- Sopas de sobre, purés instantáneos y cubitos de caldo
- Aperitivos envasados: patatas fritas, cortezas, cacahuetes, etc.
- Pastelería, bollería industrial y otros azúcares refinados
- Mantequilla y margarinas saladas
- Manteca, tocino y sebos
- Aguas con gas y refrescos
- Condimentos salados y salsas comerciales. Ketchup, mostaza o mahonesa
- Conservas en general
Formas de cocción
- Evitar comidas grasas.
- Si cocina guisos, no añada productos con grasas saturadas, utilice para su realización, verduras, aceite de oliva.
- Evite los fritos o empanados.
- Cocine las carnes o pescados a la plancha, parrilla, asados, en microondas, hervidos, cocidos o al vapor.
- Preferentemente al vapor en lugar de hervido, de esta forma se conserva el sabor natural y se mantienen los nutrientes, vitaminas y minerales.
- Para potenciar el sabor, utilice productos de origen natural, como: el vinagre, limón, ajo, cebolla, cebolletas, puerros, especias o hierbas aromáticas. Para reducir el aporte de sal, podemos utilizar el aliño de toda la vida de vinagre y aceite o usar macerados con especias o finas hierbas.
- Utilice el aceite de oliva virgen, de forma moderada (alto contenido calórico), da un excelente sabor a los alimentos y tiene propiedades cardiosaludables.
- Los vinos y otras bebidas alcohólicas flambeados hacen más sabrosas diversas recetas, dan sabor y ayuda a disminuir el uso de la sal.
- Cuando coma fuera de casa, elija menús más saludables, como ensaladas y aves o pescados a la plancha y evite los fritos o guisos.
- Cuando utilicemos conservas, elegir siempre las que tienen bajo contenido en sal, como por ejemplo atún o aceitunas. Hay quesos fermentados con bajo contenido en sal.
- Aprenda a leer las etiquetas, le ayudará a elegir los alimentos más saludables.
